到西藏不可不知的 - 預防高原反應
西藏這個神祕的國度、心靈的故鄉，一直是許多人嚮往這輩子一定要踏上的土地。在天高地闊的壯麗高原上，湛藍的天彷彿好近，你就在天地間為之震撼。
『眼睛上天堂、身體下地獄、靈魂則是回到了故鄉』
這句西藏諺語形容的非常貼切，他點出了到西藏旅遊，一個必須要了解的議題，那就是『高原反應』。不過別被『身體下地獄』這句話給嚇到了，若能事先做功課了解『高原反應』相關知識，並做好準備，到當地後依照方法悉心的陪伴自己，不輕忽，都還是可以克服高原反應，在幾天內適應高海拔的環境，享受美景的洗禮。
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| 高原反應到美麗的青藏高原，高原反應是要放在心上的問題！高原反應 |
以下，我將我們這幾年到西藏面對『高原反應』的經驗跟大家分享。
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簡單認識高原反應
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到高原前的準備
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到高原後如何預防高原反應
第一篇……認識『高原反應』………
大氣壓力會隨著高度逐漸降低，因此同樣吸一口氣，含氧量也隨之降低，例如拉薩的海拔約為
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| 海拔越高含氧量越低，身體若適應超過負荷，就會造成高原反應 高原反應 |
一般而言，在海拔3000公尺 以上，高原反應就非常的常見。根據統計在海拔3000公尺 以上高原反應的發生率是42%；在往上走到海拔4000公尺 左右，會有50%感到高原反應所產生的不適；如果直接飛到3860以上的高度，84%的人會出現高原反應。西藏的拉薩市海拔3650公尺 ，與台灣玉山主峰高度都相當接近，因此足以引發一定程度的高山反應。
『高原反應的原因』
高山反應的成因是高山上氧氣的壓力降低，人體本可適應各種變化，當人體攀升的高度太高太快，身體來不及充份適應，人體內體內組織缺氧，高原反應便會發生，這反倒與體力好不好、身體強不強壯無關，這與身體的『適應能力』有關。
氣壓下降對人體的影響有以下幾項：
*睡眠氣壓下降：在高海拔睡覺，呼吸的換氧能力在睡眠中會明顯下降很多，所得到的
休息比較沒有效，而造成高原反應。
*環境氣壓下降：空氣稀薄，肺部換氧效率降低，造成動脈含氧下降。
*運動氣壓下降：在高海拔運動，動脈內氣壓反而會下降，進而造成高原反應。
造成高原反應的危險因素
●活動的海拔愈高 ●爬升的速度愈快 ●過去發生高原反應的人 ●患感冒尚未痊癒者
●發現有心臟、肺臟、腦部、肝臟、腎臟等明顯病變者 ●嚴重的高血壓患者
●嚴重的貧血患者
『高原反應的症狀』
到高地最常發生的狀況是『輕度、中度的急性高原反應』，因身體狀況或未好好照料，有可能演變成『高山肺水腫』或『高山腦水腫』等重度的高原反應。
l 高原反應『輕度』症狀：頭痛、頭暈、厭食、失眠、噁心、周邊水腫、全身倦怠等。
l 高原反應『中度』症狀：嘔吐、使用一般止痛藥無法緩解的頭痛、尿量減少等。
l 高原反應『重度』症狀：意識改變、步態不穩、休息時呼吸困難、肺部可聽到囉音、以及發紺(指病人因週邊組織缺氧造成嘴唇,指甲顏色變黑變紫)。
急性高原反應指標
這是目前世界通用，可讓一般民眾很容易判斷急性高原反應的一種方法。其判斷高原反應的方法如下：
符合以下二個條件：
1.有登高
2.加上頭痛、頭暈、失眠、噁心或嘔吐、及虛弱等五個症狀中至少三個。
高山肺水腫
早期症狀：運動與行動的表現變差(常是最早的症狀)、乾咳、疲倦、心跳加速、呼吸加速、發紺等。晚期的症狀：休息時仍呼吸困難、多痰的咳嗽、咳血、極端虛弱等。
高山腦水腫
嚴重的頭痛(常會因走路、用力或平躺而加重)、步態不穩、噁心、嘔吐、判斷力異常、行為異常、幻覺、意識混亂、以至昏迷。
第二篇…預防高原反應、行前如何準備…
... 適應力的提升
初步對高原反應了解之後，那在出發前，我們可以為自己做些甚麼，來提升面對高原反應的適應力呢 ??
海拔3000公尺 以上的高原，氣候特點（如低氧壓，缺氧，高輻射及高寒等）與平原明顯不同。人從生活已久的低海拔初次到高海拔，體內必須進行一系列的調節，才能適應，因此『適應』是一定的過程。
若有足夠的時間，我們會在行前到台灣海拔2500-3200的高山，進行2-3日的高山健行訓練，讓身體及心理有到高海拔的經驗，增加適應高原反應的能力。相關重點整理如下：
一、心理的準備
消除對高原反應恐懼的心理，可透過書本和向有經驗的旅遊業者了解有關高原環境、特點和預防高原反應的醫療保健知識，增強自信心。
二、身體的準備
(一) 諮詢：到醫院健康檢查或是諮詢醫生，確定自己的身體狀況是否適宜前往高海拔地區。
(二) 鍛鍊：作好適應性鍛練
1. 強化心肺功能
進行登山、長跑、游泳、負荷行走，來提升肺活量和增強高原反應適應能力，或是直接安排到台灣高海拔處，進行高山健行訓練，也是很好的選擇。在平地每星期可安排2-3次，慢跑30分鐘，也是非常簡單的鍛鍊方法。
2. 核心肌群鍛鍊
我們也會進行核心肌群的鍛鍊，核心肌群是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群，持續鍛煉會加強身體內部的力量，來適應外界的變化，增加面對高原反應的適應力。有些核心肌群的訓練的動作非常的簡單，例如：蹲挺，隨時隨地都可以做，每天只要花5分鐘就可以鍛鍊。
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| 核心肌群的鍛鍊，有助於提升身體內部的強健度，鍛練的過程，配合深度腹式呼吸，更能讓下盤能量穩定，增加對高原反應的適應力！ 高原反應 |
上述的運動再加上身體氣場的鍛鍊，能量提升後，精氣神更佳、身體容易放鬆、高原反應的適應力相對也會提升，相關運動如：光流瑜伽九式、氣功、太極拳。
(三) 保養：入藏前至少提前10天每日服用紅景天，可加強血液造氧功能。
紅景天介紹
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| 高山藥用植物紅景天的外觀，是治療高原反應良方 |
二千多年來，藏民族一直用紅景天熬湯、泡酒以強身健體、抵禦高原嚴寒、缺氧的惡劣環境，來減緩高原反應症狀；藏醫醫聖--宇妥‧元丹貢布曾詳細記載了〝黃金植物〞紅景天的神奇之處；《神農本草經》中紅景天被列為上品之藥。在日本，以紅景天為原料的漢方藥品，更是備受青睞。
現代醫學研究證實，紅景天含有紅景天甘、甘元酪醇、黃酮、紅景天多糖等多種有效成分，富含21種微量元素、17種氨基酸、7種維生素等營養成分，能提高機體的耐缺氧能力、保護心臟、能調節人體免疫力、輔助抑制腫瘤、減緩高原反應症狀。
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| 主要以其根入藥，大多製成膠囊 方便預防高原反應服用 |
※ 那裡買得到紅景天 ???
目前在台灣也有紅景天的成藥可以購買，據了解台灣的藥廠是從大陸西藏直接進口紅景天藥材，經過提煉粹取製成藥品，幾乎一般藥局都可以買得到。不過很有趣的是，據我們的經驗，同樣是紅景天，然而當地製作的紅景天在減緩高原反應上，的確比台灣製作的來的有效，您可自行比較看看。
三、裝備的準備
了解當地氣候特點，帶足衣物，注意防寒保暖，避免急性上呼吸道感染引發的重度高原反應。羽絨外套是防寒的必要配備，尤其是要到登山或到後藏地區，其他防寒配備亦須著重：保暖衣褲、防風衣、防寒手套、毛帽、保暖襪、登山鞋 (甚至可以防水)。
關於到高原或登山的裝備，到台灣各大體育用品店，商家都會依您的需求，給您介紹並建議。
小叮嚀：很重要的提醒是，有進行身體的鍛鍊及保養，並不代表不會發生高原反應，到高原上該注意的還是要注意 (高原反應注意事項詳如下一段文章)，莫不可掉以輕心。不過據我們到西藏的經驗，有事前鍛鍊的伙伴，在原本的身體基礎之上，高原反應的適應能力是較快速的。
第三篇…到高原後…如何預防高原反應…
...放鬆、悉心陪伴 莫輕忽
一、預防高原反應的藥物
1、中藥：在進入高原之前適當地服用一些藥物可幫助你在進入高原之後免於發生急性高原反應，即使發生急性高原反應，其臨床病症也較輕。在進入高原時適當服用紅景天、黨參、麥冬、人參、五味子等或中成藥生脈飲可以有助於適應高原環境。因為中醫將高原病分為氣虛、陰虛陽亢、血淤等型，上述中藥具有補氣、補血、活血、滋陰等作用，能提高機體的抗缺氧能力，進而增加高原反應的適應力。上述藥物，在進藏前可適當選用。這些都是天然的藥方，對身體較不會產生副作用，又有調整體質之效。
2、紅糖：根據長期工作在西藏高原上的人反映，飲食中常有紅糖，能使人精力充沛，少生病，對克服高原反應有好處。生活在高原上的人，消耗能量大。因此身體需要更多的能量補充，紅糖是較好的能量來源。中醫認為紅糖性熱、入脾經、暖胃、緩解疼痛、散瘀、活血。它對於因受寒引起的腹痛、痛經、腰部酸軟還有一定的療效。紅糖中養分優於白糖，一斤紅糖含有450毫克鈣、20毫克鐵和微量元素錳、鋅等，還有核黃素，尼克酸等維生素。紅糖釋放能量快，喝杯紅糖水，可即刻感到身上暖烘烘的。
3、西藥：西藥有高原康、高原胺、 高原寧、威爾鋼、DIAMOX等幾種藥品，可預防及減緩高原反應。西藥類的高原反應預防藥品，因為每個人的體質、體能與應使用藥量不同，經常有使用後的副作用，因此一定要經過醫師的指示服用，最重要的是不要過量。
二、到達高原後應注意事項
1、剛到高原，每一個人都會感到不同程度的胸悶，氣短，呼吸困難等高原反應缺氧症狀，嚴重的會有頭痛、全身肌肉痛、失眠等症狀。但這並不說明您不能適應高原，這種高原反應是很正常的，如果能夠正確地保護自己，1-3天後，一般都可使上述高原反應症狀好轉或消失。但高原反應緩解之後，並不是就可為所欲為，更應該控制自己的行為，才能起到很好的作用。
2、人們常常提倡用吸氧來緩解高原反應的不適。當然，吸氧能暫時解除胸悶，氣短，呼吸困難等高原反應症狀，但停止吸氧後，症狀又會重新出現。這樣便延緩了適應高原的時間。我們主張，如果你上述高原反應症狀不很嚴重，特別是在靜息時較輕微，最好不要吸氧，這樣使你很快適應高原環境。
3、剛進入高原，不可暴飲暴食，以免加重消化器官的負擔，增加高原反應機率，使其能很好地適應此環境。最好不要飲酒和吸煙。要多食蔬菜，水果等富含維他命的物質，要多飲水。
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| 高原反應預防：動作要慢 不要跑步 不拿重物 |
5、一旦發生高原反應也不必恐慌，要視其高原反應的程度而有針對性的治療。如果高原反應較低，可採取靜養的辦法，多飲水，少運動，一般一段時間後會消失或減弱；如果高原反應較重，影響到了睡眠，可服用一些藥物幫助治療；如果高原反應太重，就可到醫院進行治療，輸液、吃藥、吸氧等，拉薩有很好的專門治療高原反應的醫院及醫師，可以提供高原反應症狀的服務。
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